Mikrobiomforschung

Diese Faktoren beeinflussen deine Darmflora

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Schon die Art der Geburt hat einen Einfluss auf die Vielfalt unseres Mikrobioms. Bei einer vaginalen Geburt tritt das Baby mit dem Kopf voran in die Welt, wodurch es in direkten Kontakt mit den mütterlichen Bakterien kommt. 


Diese Übertragung der Bakterien ist einwichtiger Bestandteil für die Entwicklung unseres Mikrobioms. Kinder, welche per Kaiserschnitt zur Welt gebracht werden, profitieren nicht von diesen Bakteriellen Vorzügen. Der kurze Kontakt mit der mütterlichen Bakterienflora kann entscheidend für unsere zukünftige Gesundheit sein.


„Es hat sich herausgestellt, dass der Kontakt mit Bakterien ein entscheidender erster Schritt in der Entwicklung des Immunsystems ist. Kaiserschnitte, bei denen dieser äußerst wichtige Vorgang umgangen wird, werden mit einem höheren Aufkommen von Asthma, Allergien, Fettleibigkeit, Type-1-Diabetes und anderen Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.“(Chutkan, Das Mikrobiom – Heilung für den Darm, 2017, S.21)


Somit sind die ersten Lebenserfahrungen bereits ein wichtger Weiser für unsere spätere Gesundheit. Danach dauert es noch weitere 3 Lebensjahre, bis sich unser Mikrobiom vollständig entfaltet hat. Sehr faszinierend dabei ist, dass sich unsere Mikrobiom im Laufe unseres Lebens anpasst und verändert. Dies ist auch eine wichtige Erkenntnis, um zu verstehen das, auch wenn wir keinen Einfluss darauf nehmen können, wie wir geboren worden sind, wir dennoch durch unsere Ernährung Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Darm-Mikrobiom nehmen können.


Weitere Einflussfaktoren auf dein Mikrobiom im Darm

Laut Prof Dr. Michaela Axt-Gadermann (2024) können nur etwa 10 Prozent unser Mikrobiomzusammensetzung auf unsere Genetik zurückgeführt werden. Andere Faktoren können wir selbst beeinflussen und somit eine Eubiose oder Dysbiose zu schaffen.


Man spricht von einer Eubiose, wenn unser Mikrobiom gut und gesund ausgeglichen ist. Voneiner Dysbiose wird gesprochen, wenn Dysbalance unserer Darmflora vorliegt. Fehlbesiedlungen (SIBO), Durchfall, Verstopfung und weitere Darmbeschwerden oder auch Zivilisationskrankheiten können die Folge dessen sein.


Eine Eubiose kann durch eine ballaststoffreiche gesunde Ernährung angestrebt werden. Daunser Immunsystem zu rund 70 Prozent im Darm liegt sollte dies für eine optimale Immunfunktion angestrebt werden.


Dagegen lassen verarbeitete, ballaststoffarme, fettreiche oder zuckerhaltige Lebensmittelunser Mikrobiom verarmen und die Artenvielfalt absterben, was ein schwaches Immunsystem und Anfälligkeit für weitere Erkrankungen erhöhen kann. Unsere westliche Ernährungsweise steht somit in Verdacht uns krank zu machen und unsere Darmgesundheit zu schwächen.

Ursachen und Folgen einer Dysbiose

„In allen westlichen Gesellschaften wird das Mikrobiom artenärmer. Zurückführen lässt sich das unter anderem auf moderne Ernährungsgewohnheiten, medizinischen Fortschritt und unseren westlichen Lebesstil. “(Axt-Gadermann, Gesund mit Darm - Fitter, gelassener und Jünger mit dem richtgen Mikrobiom, 2024, S. 26-27)


Ein weiterer Faktor, vor dem wir uns nicht schützen können, ist, dass wir, sobald wir geboren werden, unaufhaltsam altern. Doch warum ändert sich unser Mikrobiom mit zunehmendem Alter? Die Vielfalt an Mikroorganismen nimmt oftmals ab da sich Essgewohnheiten ändern. Es werden häufig weniger Ballaststoffe aufgenommen oder aber die Ernährung kann einseitig werden. Auch kann die Einnahme von Medikamenten zum Verlust gewollter Bakterienstämme führen. Es ist ratsam im zunehmenden Alter bewusst auf eine ausgewogeneErnährung mit ausreichend Ballaststoffen zu achten.


„Besonders spannend für Hochaltrige scheint ein bestimmtes Bakterium zu sein: Bis zu zehnmal mehr Eubacterium Limosum findet sich im Darm von Fitten Hundertjährigen. Diese Keime zersetzen Ballaststoffe.“(Axt-Gadermann, Gesund mit Darm - Fitter, gelassener und Jünger mit dem richtigen Mikrobiom, 2024, S. 35)

Pflanzlich basierte Ernährung – Bewusster Konsum von tierischen Produkten

Gerade eine Pflanzliche Ernährung kann die Vielfalt des Mikrobioms im Darm positiv beeinflussen. Je mehr Diversität an Bakterien herrscht, desto gesünder könnte man das Mikrobiom bezeichnen.


„Eine sehr gute Grundlage für ein tolles Mikrobiom schafft man mit einer Ernährung, die naturbelassen ist und viele Pro- und Präbiotika und sekundäre Pflanzenstoffe enthält.“(Axt-Gadermann, Gesund mit Darm - Fitter, gelassener und Jünger mit dem richtigen Mikrobiom, 2024, S. 188)


Übermäßiger Konsum tierischer Produkte, insbesondere von rotem Fleisch, kann die Zusammensetzung der Darmbakterien negativ beeinflussen. Rotes Fleisch enthält viel Eisen, welches in hoher Menge das Wachstum von entzündungsfördernden Bakterien begünstigen und die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut erhöhen könnte.


Ebenso wird durch den Verzehr zu vieler Fette und Eiweiße die Vermehrung von Fäulniskeimen im Darm begünstig. Diese Fäulniskeime erzeugen bei der Verwertung tierischer Proteine das Abfallprodukt Ammoniak, das die Leber aber auch die Nieren auf Dauer belasten könnte
Ein hoher Konsum gesättigter Fettsäuren kann die Anzahl nützlicher Darmbakterien reduzieren, was sowohl die Immunfunktion schwächt als auch die Entzündungsbereitschaft des Körpers erhöht.

Gezielter Fokus auf unser Mikrobiom

Vieles, was unser Mikrobiom beeinflusst, liegt in unserer Hand – anderes jedoch entzieht sich unserer direkten Kontrolle.


Trotzdem haben wir die Möglichkeit, durch eine bewusste Lebensweise und gezielte Ernährung aktiv Einfluss zu nehmen. Indem wir auf eine vielfältige, nährstoffreiche Kost setzen und schädliche Einflüsse wie übermäßigen Zucker- oder Alkoholkonsum minimieren, schaffen wir die Grundlage für eine gesunde und stabile Darmflora.


Auch das Bundeszentrum für Ernährung in Deutschland unterstreicht, das sich eine zu hohe Aufnahme von tierischen Lebensmifeln aber auch zu viel Zucker oder Alkohol in der Ernährung negativ auf das Mikrobiom auswirken kann.
Empfohlen wird klar pflanzenbetonte Kost, als auch fettarme fermentierte Milchprodukte in seine Ernährung einfließen zu lassen.


Dieser achtsame Umgang mit unserer Ernährung und unserem Lebensstil wirkt sich nicht nur positiv auf das Mikrobiom aus, sondern stärkt langfristig auch unser Immunsystem, verbessert unsere Verdauung und trägt maßgeblich zu unserem allgemeinen Wohlbefinden bei.

So können wir durch kleine, aber wirkungsvolle Entscheidungen nachhaltig von einem gesunden Mikrobiom profitieren.¹


¹ Vgl. Axt-Gadermann, Gesund mit Darm - FiKer, gelassener und Jünger mit dem richNgen Mikrobiom, 2024, S.191

Häufige Fragen

Wie kann das Mikrobiom unterstützt werden?

Man kann sein Mikrobiom optimal mit Probiotischen und Präbiotischen Lebensmitteln unterstützen. Genussmittel wie Zucker, Alkohol und mehr sollten reduziert werden.

Was könnte ich bei meiner Ernährung noch beachten?

Es ist sinnvoll auf ausreichend Ballaststoffe zu setzen. Allgemeine DACH Referenzwerte sind hierzu 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Laut aktuellen Ernährungsbericht nimmt der/die durchschnittliche Österreicher:in nur 19 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich

Kann eine aus dem Takt geratene Darmflora wieder saniert werden?

Ja, eine gestörte Darmflora kann durch eine bewusste und gezielte Ernährung wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Der regelmäßige Verzehr von probiotischen Lebensmitteln sowie präbiotischen Lebensmitteln fördert das Wachstum der „guten“ Darmbakterien. Zusätzlich können Faktoren wie Stressreduktion und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle bei der Regeneration der Darmflora spielen.

Julia Siebenbrunner, Dipl. Ernährungstrainerin

Julia Siebenbrunner, Dipl. Ernährungstrainerin

Als diplomierte Ernährungstrainerin unterstütze ich Menschen dabei, eine bewusste und gesunde Lebensweise zu entwickeln.