Unter Vitamin B versteht man nicht ein einziges Vitamin, sondern eine ganze Vitamingruppe. Insgesamt sind es acht verschiedene Vitamine, die Vorstufen für Koenzyme sind. Aus chemischer und pharmakologischer Sicht haben die Substanzen gar nicht viel gemein, außer ihrer Wasserlöslichkeit.
Was ist Vitamin B?
Vitamin B ist gar keine einheitliche Klasse, sondern eine Bezeichnung für Substanzen, die Vitamincharakter haben und dadurch essentiell für den menschlichen Körper sind. Jedes einzelne Vitamin der Gruppe ist mit einer Zahl benannt, wobei die Nummerierung nicht durchgängig ist. Manche Substanzen wurden wieder aus der Gruppe entfernt, weil sich ihr Vitamincharakter nicht bestätigt hat. Da alle B-Vitamine unterschiedliche Arbeit leisten, ist es schwierig hier eine allgemeine Aussage über ihren Nutzen zu tätigen. Will man ihre Wirkung auf einen Nennen bringen, so kann man folgende Aspekte nennen: B-Vitamine dienen der Energiegewinnung. Sie versorgen das Nervensystem mit Energie, leisten Arbeit für die Gehirntätigkeit und sorgen außerdem für eine ausgeglichene Stimmung.
Welche Arten von Vitamin B gibt es?
Derzeit sind acht verschiedene Vitamin B Arten bekannt:
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Vitamin |
Chemische Bezeichnung | Wirkung auf den Körper |
Vitaminlieferant |
| Vitamin B1 | Thiamin | Sorgt für geistige Leistungsfähigkeit, steuert Impulsweiterleitungen von Nervenzellen, hält die Stimmung hoch, unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel | Leber, Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Sojabohnen |
| Vitamin B2 | Riboflavin | Wichtig für Haut, Haare und Nägel, fördert den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, hilft beim Stressabbau | Leber- und Leberwurst, Eier, Milch, Vollkornprodukte, Brokkoli, Mandeln, Pilze |
| Vitamin B3 | Niacin | Hat Einfluss auf den Schlaf, trägt zum Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel bei, sorgt für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel, wirkt auf die Muskulatur | Leber, Fisch (Thunfisch und Lachs), Geflügel, Lamm, Vollkornprodukte, Bier, Erdnüsse, Pilze |
| Vitamin B5 | Pantothensäure | Wirkt auf den Kohlenhydrat-, Fett und Eiweißstoffwechsel, fördert die Durchblutung von Haut und Schleimhäuten, wirkt entzündungshemmend und stressreduzierend | Leber, Fisch (Forelle, Makrele, Hering), Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Walnüsse, Sonnenblumenkerne |
| Vitamin B6 | Pyridoxin | Beeinflusst den Eiweiß- und Aminosäurenab- und -aufbau, reguliert den Blutzuckerspiegel, unterstützt das Immunsystem, wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen, beeinflusst die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System, gleicht das Verhältnis von Kalium und Natrium in den Körperflüssigkeiten aus | (Rinds-)Leber, Lachs, Vollkornprodukte, Nüsse (Walnüsse & Cashews), Sojabohnen, Linsen, grünes Gemüse |
| Vitamin B12 | Kobalamin | Unterstützt die Fettverbrennung, wichtig für Muskeln, Gehirn und Nervensystem, fördert die Bildung von Glückshormonen, beteiligt an der Bildung roter Blutkörperchen | Leber und Leberwurst, Fisch (Forelle, Makrelen, Austern, Ölsardinen, Hering), Eigelb, Milchprodukte, fermentierte Lebensmittel wie Käse, Sauerkraut etc. |
| Biotin | Unterstützt den Eiweiß,- Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, Energieversorgung im Nervensystem und im Gehirn, wichtig für gesunde und schöne Haare, Haut und Nägel | (Rinds-)Leber, Fisch (Sardinen), Eigelb, Vollkornprodukte, Naturreis, Wal- und Erdnüsse, Mandeln, Pilze, Eigelb, Sojamehl | |
| Folsäure | Folat | Unterstützt das Zellwachstum und die Regeneration, wichtig für den Verdauungstrakt und für Gehirnaktivitäten, beteiligt an der Produktion der roten Blutkörperchen | (Schweins-)Leber, Eigelb, Kohlsorten, Linsen, Fenchel, Spargel, Spinat |
Wogegen hilft Vitamin B?
Ein Mangel an B-Vitaminen äußert sich meist in Haarausfall, Verdauungsproblemen und Müdigkeit. Auch depressive Verstimmungen, Konzentrations- oder Gedächtnisschwäche können ein Zeichen für eine Unterversorgung mit den Vitalstoffen sein. B-Vitamine kommen in der Nahrung in Gruppen vor, ein B-Vitamin alleine findet man eigentlich nicht. Daher bezieht sich ein Mangel meist auch auf die gesamte Vitamingruppe und nicht nur auf eine einzelne Substanz.
In Entwicklungsländern gibt es eine schwerwiegende Krankheit, die mit einem massiven Vitamin-B-Mangel einhergeht: Beriberi ist eine Erkrankung, die zu Herzmuskelschwäche, Depression und Muskelschwund führt. Eine solche Unterversorgung liegt entweder an Verwertungsproblemen oder an einer massiven Mangel- oder Fehlernährung. In unserem Breiten ist es nicht schwierig, sich mit ausreichend Vitamin B zu versorgen. Eine Ausnahme ist das Vitamin B12, das bei einer veganen Ernährung sehr schwer in ausreichenden Mengen aufgenommen werden kann, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Ausgenommen sind wenige fermentierte Gemüse-Speisen. Daher macht es Sinn, bei veganer Ernährung B12 zu substituieren. Im Gegensatz zu den anderen wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe kann B12 dafür im Körper gespeichert werden.
Der übermäßige Konsum von Alkohol und Nikotin wirkt sich negativ auf die Vitamin-B-Aufnahmefähigkeit aus.
Wie wirkt Vitamin B?
Vitamin B hat sehr viele unterschiedliche Funktionen im menschlichen Körper. Die meisten der B-Vitamine wirken auf den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Vitamin B1 zum Beispiel bildet Enzyme, die maßgeblich an der Spaltung von Kohlenhydraten in Glucose beteiligt sind. Sie wiederum werden von Gehirn und Nerven als Nahrung gebraucht. Vitamin B2 stellt Nährstoffe für die Muskelfunktionen zur Verfügung.
Außerdem sind B-Vitamine an der Umwandlung von Hormonen beteiligt. Die Glückshormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin hängen zum Beispiel stark von der Versorgung mit Vitamin B6 ab. Auch Folsäure und Vitamin B12 sind an dieser Hormonproduktion beteiligt. Dadurch haben die B-Vitamine einen großen Einfluss auf das seelische Gleichgewicht. Auch das Stressempfinden wird maßgeblich von den Vitaminen mitbestimmt, genauso wie die Schlafqualität.
Eine Unterversorgung mit B6 kann außerdem einen Eiweißmangel verursachen, da es für die Verwertung von Proteinen unabdingbar ist. Dadurch kann ein Eiweißmangel auch bei ausreichender Eiweißzufuhr auftreten, wenn die B-Vitaminversorgung nicht ausreichend gedeckt ist.
Folsäure ist für die embryonale Entwicklung besonders wichtig, daher ist es üblich, dass Frauen während der Schwangerschaft Folsäure-Präparate einnehmen. Ein Mangel kann zu schweren Fehlentwicklungen des Kindes führen. Auch ist der Bedarf schwangerer Frauen erhöht.
Dosierung von Vitamin B
Der Bedarf eines gesunden Menschen liegt bei den B-Vitaminen im Mikro- bis Milligrammbereich, je nach Vitamin. Da B-Vitamine nicht einzeln vorkommen, ist es nicht schwierig, den Bedarf bei ausgewogener und ballaststoffreicher Ernährung zu decken. Um festzustellen, ob man ausreichend versorgt ist, kann man beim Arzt seines Vertrauens ein Blutbild der Mikronährstoffe machen lassen. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel decken ebenfalls mehrere B-Vitamine ab. Achtung ist bei veganer Ernährung geboten: Das Vitamin B12 ist kaum über pflanzliche Nahrung zu decken und muss in den meisten Fällen substituiert werden. Ein Arztgespräch kann Aufschluss über die richtige Dosierung geben. Halten Sie sich in jedem Fall an die Empfehlungen von Arzt oder Apotheker und an die Herstellerangaben.
Nebenwirkungen von Vitamin B
Vitamin B aus der Nahrung ist gänzlich unbedenklich. Auch Präparate, die B-Vitamine beinhalten, können laut Herstellerempfehlung oder besser noch nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden. Lediglich eine (längerfristige) Überdosierung kann zu unerwünschten Reaktionen wie Übelkeit oder Erbrechen, Juckreiz oder gerötete Hautstellen führen. Auch Ekzeme können entstehen. Kopfschmerzen, Schwindel, Taubheitsgefühle oder Herzrhythmusstörungen treten ebenfalls vereinzelt bei zu hoher Dosierung auf.
Eine langjährige, überhöhte Zufuhr von Vitamin B6 und Vitamin B12 steigert das Lungenkrebsrisiko bei Männern.
Häufig gestellte Fragen
Für was ist das Vitamin B gut?
Die Vitamine der B-Gruppe unterstützen den Körper bei der Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratverwertung. Sie beliefern Zellen mit Energie und unterstützen Nerven- und Gehirnfunktionen. Außerdem ist die ausreichende Zufuhr mit B-Vitaminen wichtig die psychische Gesundheit.
Wo ist überall Vitamin B enthalten?
Einer der besten Vitamin-B-Lieferanten ist Leber. Aber auch Fisch und Fleisch, Eier und Vollkornprodukte versorgen den Körper mit Vitamin B.
Wie wirkt sich ein Vitamin B-Mangel aus?
Erste Anzeichen für eine Unterversorgung sind Müdigkeit, Haarausfall, Verdauungsstörungen und depressive Verstimmungen. Auch auf die Gedächtnis- und Konzentrationsleistung haben die B-Vitamine einen großen Einfluss.
In welchem Obst und Gemüse ist Vitamin B?
Viel Vitamin B findet man in grünem Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Spinat, Feldsalat. Auch Pilze sind gute Vitamin-B-Lieferanten. Außerdem zählen noch Spargel, Rote Rüben, Karotten und Kartoffeln zu Vitamin-B-reichen Gemüsesorten. Beim Obst kann man zu Marillen, Bananen oder Wassermelonen greifen.
Warum ist Vitamin B12 so gefährlich?
Vitamin B12 ist wie alle anderen Vitamine sehr wichtig für die Energieversorgung. Nur eine langzeitige Überversorgung kann negative Auswirkungen haben. Neue Studien haben gezeigt, dass eine jahrelange Überzufuhr von B12 (und auch von B6) bei Männern das Lungenkrebsrisiko erhöht.
