Magnesium

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der über die Nahrung aufgenommen werden muss. Er kommt im Meerwasser, Mineralien und im Blattgrün der Pflanzen vor. Das silbrig glänzende Leichtmetall gehört zu den zehn am häufigsten vorkommenden Elementen der Erdkruste und ist für alle Organismen unentbehrlich.

Was ist Magnesium?

Magnesium zählt zu den sogenannten Erdalkalimetallen und ist ein essentieller Nährstoff für den Menschen. Das bedeutet, wir können Magnesium nicht selbst erzeugen, sondern müssen es über die Nahrung aufnehmen. Enthalten ist es in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen, aber auch in einigen Obst- und Gemüsesorten sowie in kleineren Mengen auch in Fleisch und Fisch. Vielen wird bekannt sein, dass Magnesium in Bananen enthalten ist, wobei getrocknete Bananen sich besser eignen, um den Haushalt schnell aufzubessern.
Wir Menschen haben im Schnitt 25 Gramm Magnesium im Körper. Das meiste davon in den Knochen, geringere Mengen finden sich in den Körperflüssigkeiten, im Bindegewebe und in der Leber. Das klingt nach wenig, dennoch ist Magnesium an der Aktivierung von über 300 Enzymen beteiligt, entweder als Katalysator oder als Bestandteil.
Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei Frauen bei 300 mg, bei Männern bei 350 mg. Höhere Dosen empfehlen sich für Jugendliche, junge Erwachsene, Schwangere und Stillende. Interessant ist, dass die EU-Richtlinien ein ganzes Stück unter den Empfehlungen der US-Gesundheitsbehörden liegen.
Aufgenommen wird Magnesium nicht ausschließlich, aber hauptsächlich im oberen Dünndarm, die Ausscheidung erfolgt über die Nieren.

Wogegen hilft Magnesium?

Eine Substituierung von Magnesium kann sehr viele positive Auswirkungen haben, da es durch seine Enzymaktivierung eine Vielzahl von Funktionen beeinflusst. Das wohl bekannteste Anwendungsgebiet ist die Soforthilfe bei Muskelkrämpfen. Diese entstehen meist durch eine erhöhte Durchlässigkeit der Zellmembrane für andere Mineralien. Auch ist allgemein bekannt, dass Leistungssportler einen Mehrbedarf an Magnesium haben. Durch Schwitzen (nicht nur bei Sport sondern auch bei Hitze) geht Magnesium verloren, was sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Außerdem fördert Magnesium den Muskelaufbau. Der Bedarf steigt während des Trainings um 10 bis 20 Prozent. Dieser Mehrbedarf kann durch entsprechende Präparate, etwa nuuro Ausdauer & Regeneration, gedeckt werden. Die leistungssteigernde Wirkung von Magnesium ist übrigens auch ohne vorherigen Mangel belegt. Doch Magnesium kann weitaus mehr als nur zu besserer Leistungsfähigkeit zu verhelfen:

Magnesium bei Insulinresistenz und Übergewicht

Bei insulinresistenten Personen und weiterführend auch bei Diabetes-Typ-2-Patienten liegt sehr häufig auch ein Magnesiummangel vor. Dies ist ein Teufelskreis, weil Magnesium den Insulinstoffwechsel mit beeinflusst. Ratsam ist ein Check des Magnesiumhaushaltes auch bei Menschen mit Übergewicht, die an herkömmlichen Diäten scheitern. Eine Magnesium-Unterversorgung könnte der Grund sein.

Magnesium bei Vitamin-D-Mangel

Magnesium spielt eine Rolle bei der Vitamin-D-Bereitstellung. Das heißt, dass ohne ausreichende Magnesium-Versorgung auch ein Vitamin-D-Mangel zu befürchten ist. Mittlerweile ist hinreichend bekannt, wie wichtig Vitamin D für den Menschen ist. Jedoch hilft kein Sonne-Tanken ohne ausreichende Magnesium-Zufuhr.

Magnesium bei PMS und Migräne

Der Mineralstoff kann außerdem helfen, PMS (prämenstruelles Syndrom) zu lindern. Studien haben gezeigt, dass eine Einnahme ab dem zweiten Zyklus die typischen Symptome wie Unterleibs- oder Kopfschmerzen, Ziehen in den Brüsten und Abgeschlagenheit reduzieren kann. Auch bei Migräne hilft Magnesium (teils sogar besser als Migränemedikamente). Sinnvoll ist auch, durch eine kontinuierliche Einnahme entsprechend vorzubeugen.

Magnesium bei Ruhelosigkeit

Hinter folgenden Symptomen könnte sich ein Magnesiummangel verbergen:

  • Ruhelosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und generelle Schwächezustände
  • Kopfschmerzen
  • Herzrhythmusstörungen und andere Funktionsstörungen des Herzens und der Muskulatur

Vermehrt wurde auch bei depressiven Verstimmungen und schizophrenen Psychosen ein Magnesiummangel festgestellt.

Magnesium-Mangel

Einen Magnesium-Mangel zu erkennen, ist häufig gar nicht so einfach, da die meisten Proben über das Blutserum gemacht werden. Jedoch sorgt der Organismus in erster Linie für eine ideale Versorgung des Blutserums. Besser wäre immer die Untersuchung des Vollbluts, denn wenn das Serum erstmal schlecht versorgt ist, zeugt das schon von einem massiven Mangel. Zu leichten (häufig unerkannten) Mängeln kann es aufgrund von Erkrankungen, Schwangerschaft oder Leistungssport kommen. Aber auch eine nicht ausgewogene Ernährung ist häufig Ursache einer Unterversorgung. Schwere Mängel treten bei Nierenfunktionsstörungen, andauerndem Durchfall, chronischen Darmentzündungen, Diabetes mellitus oder bei der Einnahme von harntreibenden Medikationen auf. Auch Alkoholismus kann zu einem Magnesium-Mangel führen.

Wie wirkt Magnesium?

Der Magnesium-Haushalt wirkt sich auf den Energiestoffwechsel aus, indem er das Adenosintriphosphat aktiviert. Das ATP ist der wichtigste und unmittelbar verfügbare Energieträger in unseren Zellen. Das macht Magnesium so wichtig für die Muskelarbeit.
Als Co-Enzym ist es für eine Vielzahl von Funktionen im Körper unerlässlich. Außerdem reguliert es den Elektrolythaushalt. Magnesium wirkt entspannend auf unsere Blutgefäßwände, was wichtig für unser Herz-Kreislaufsystem ist. Eine ausreichende Magnesium-Versorgung beugt dadurch Herz-Rhythmusstörungen und Bluthochdruck vor und reduziert somit auch das Schlaganfallrisiko. Zu beobachten ist auch, dass durch die Einnahme von Magnesium-Kapseln (in der empfohlenen Dosierung) zwar ein zu hoher Blutdruck reguliert wird, ein normaler Blutdruck jedoch nicht weiter sinkt.
Daneben wird dem Mineral auch eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. Leider bleibt aufgrund oben genannter Untersuchungsmethoden ein Magnesiummangel häufig unentdeckt. Dabei kann der menschliche Organismus enorm von einer entsprechenden Zufuhr profitieren.

Dosierung von Magnesium

Magnesiumsalze werden als Arzneimittel mit einer Dosierung von 100 bis 400 mg pro Tag verabreicht, wenn ein Mangel mit folgenden Symptomen einhergeht: Krämpfe, Migräne oder Schwangerschaftskomplikationen. Bei Einnahme von Kapseln (die den Tabletten vorzuziehen sind, weil sie weniger Zusatzstoffe enthalten) sollte man den Herstellerempfehlungen Folge leisten. Die Kapseln sind unterschiedlich hoch dosiert. In manchen Fällen reicht eine Kapsel pro Tag, andere wiederum setzen auf eine niedrigere Dosierung und mehrmalige Einnahmen. Wie hoch der Bedarf ist, sollte vorab mit einem Arzt besprochen werden.

Nebenwirkungen von Magnesium

Bei einer passenden Dosierung ist nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen. Sollte man Blähungen oder Durchfall bekommen, kann das darauf hinweisen, dass zu viel Magnesium auf einmal eingenommen wurde und die Dosierung besser über den Tag verteilt gehört, oder aber, dass die Tagesration zu hoch ist. Mit schweren Nebenwirkungen ist ab 2.500 mg/Tag zu rechnen. Da dies die normale Dosis um das Zehnfache übersteigt, passiert eine solche Oberdosierung eigentlich nur, wenn versehentlich eine zu hohe intravenöse Zufuhr eingestellt wurde. Dies führt zu schwerwiegenden Problemen wie Abfall des Blutdrucks, Atemlähmung bis hin zu Herzstillstand.
Zu Wechselwirkungen kommt es zum Beispiel mit Osteoporose-Medikamenten, deren Wirkung bei zeitgleicher Einnahme gehemmt werden kann. Aber auch Antibiotika bilden mit Magnesium oft unlösliche Komplexe.

Häufig gestellte Fragen 

Für was ist Magnesium gut?

Magnesium ist wichtig für die Leistungsfähigkeit des Menschen – nicht nur beim Sport. Es fördert die Muskelfunktion und ist wichtig für den Energiestoffwechsel. Außerdem ist Magnesium ein wichtiger Player bei der Aktivierung vieler Enzyme und wirkt so auf eine Vielzahl von Körperfunktionen.

Wie merkt man, dass man einen Magnesiummangel hat?

Ein typisches Merkmal für einen Magnesiummangel sind Muskelkrämpfe – vor allem in den Waden. Aber auch innere Unruhe, Nervosität und Migräne können Hinweise auf eine Unterversorgung sein.

Kann ich jeden Tag Magnesium einnehmen?

Ja, Magnesium wird in der Regel mit täglichen Rationen substituiert. 400 mg täglich sollten dabei jedoch nicht überschritten werden.

Wann sollte man Magnesium einnehmen?

Magnesium kann unabhängig von der Uhrzeit und der Nahrungsaufnahme eingenommen werden. Bei Wadenkrämpfen empfiehlt sich eine Einnahme vor dem Schlafengehen. Achtung ist geboten, wenn Magnesium zeitgleich mit Antibiotika oder Osteoporose-Medikamenten eingenommen wird, da es zu Wechselwirkungen kommen kann. Ein zeitlicher Abstand von vier Stunden ist empfehlenswert. Am besten bespricht man dies aber mit seinem Arzt.

Was passiert, wenn man jeden Tag Magnesium einnimmt?

Prinzipiell kann man Magnesium täglich einnehmen. Durchfall oder Magen-Darm-Beschwerden sind ein Zeichen dafür, dass man das Nahrungsergänzungsmittel lieber über den Tag verteilt einnehmen sollte oder aber die Dosierung zu hoch ist.

Autor: Dr. Gerhard Wallner

Dr. med. Gerhard Wallner ist der Begründer der Marke Kompetenzzentrum Bauch . Der gebürtige Salzburger führte in seiner aktiven Zeit als Arzt ein Gesundheitszentrum in Wien und verschrieb sich der Forschung und Behandlung in der Darm-Medizin. Sein jahrzehntelang gesammeltes Know-How fließt nun in die Entwicklung der Dr. Wallner Nahrungsergänzungsmittel.