Beta Glucan

Ballaststoffe sind in aller Munde. Schon in der Kindheit lernt man, dass sie der Verdauung guttun. Was sich aber hinter dem Begriff Ballaststoff versteckt, das ist weitgehend unbekannt. Beta-Glucan (auch β-Glucan) ist einer dieser Ballaststoffe, der insbesondere in Getreidearten vorkommt. Er wirkt sich auf so einiges positives aus: Vom Verdauungsapparat bis hin zum Immunsystem.

Was ist Beta Glucan?

Beta-Glucan gehört zu den so genannten Polysacchariden, besser bekannt als Vielfachzucker. Darunter versteht man Kohlenhydrate, die aus einer langen Kette von Zuckermolekülen bestehen. Die einzelnen Bausteine sind über sogenannte glykosidische Bindungen vernetzt. Ihre Kettenlänge kann variieren. Diese Abweichungen geben Auskunft darüber, welches Beta-Glucan wasserlöslich ist und welches nicht.

Da Beta-Glucan im menschlichen Körper während der Verdauung nicht aufgespalten werden kann, zählt es zudem zur Gruppe der Ballaststoffe. Das sind ebenjene Bausteine der Nahrung, die vom Körper nicht verstoffwechselt werden können und ihn unverdaut wieder verlassen. Meist handelt es sich dabei um Kohlenhydrate, aber nicht ausschließlich.

Ballaststoffe wiederum werden in unlösliche und lösliche Ballaststoffe – zu denen auch das Beta-Glucan zählt – unterschieden. Lösliche Ballaststoffe binden im Verdauungstrakt Flüssigkeit und quellen dadurch auf, was unter anderem das Sättigungsgefühl länger anhalten lässt.

Der Umstand, dass Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut werden können, mag negativ klingen. Doch genau das ist ihre große Stärke. Sie sind wertvoller Bestandteil unseres Stuhls, regen die Darmtätigkeit an und verhindern, dass es zu einer Verstopfung kommt. Zudem tun sie den Darmbakterien gut. Ballaststoffe dienen ihnen als wertvolle Nahrung und tragen so einer Stärkung der Darmflora, des Immunsystems und letztlich des gesamten Organismus bei.

Welche Arten von Beta Glucan gibt es?

Beta-Glucan ist ein natürlicher Zellwandbestandteil von verschiedenen Getreidesorten, Bakterien, Pilzen, Flechten und Algen. Die Zellwände von Hafer unterscheiden sich im Aufbau von jenen der Backhefe. So unterschiedlich die Zellwände, so unterschiedlich ist auch das Beta-Glucan. Deshalb unterteilt die Biochemie den Vielfachzucker in mehrere Typen. Ausschlaggebend für die Einteilung sind die Bindung der Zucker-Moleküle, ihr Verzweigungsgrad sowie ihr Gewicht.

Hafer
Eine der besten Beta Glucan Quellen: Hafer

Es gibt:

  • ß-1,3- und ß-1,4 (in Getreide)
  • oder ß-1,3- und ß-1,6 (in Pilzen, Algen und Hefen)

Was sich wie verknüpft und welche chemische Struktur am Ende gebildet wird macht nicht nur einen großen Unterschied in der Klassifizierung, je nach seiner Form hat das Beta-Glucan auch unterschiedliche Wirkungen auf den Körper.

Wogegen hilft Beta-Glucan?

Beta-Glucan wird seit Jahren intensiv wissenschaftlich untersucht. Diverse Studienergebnisse belegen eine positive Wirkung in der Vorbeugung und Behandlung zahlreicher Erkrankungen, wie:

  • Arthritis:
    Beta-Glucan hat sich in der Vorbeugung und Behandlung von Gelenkentzündungen bewährt
  • Bakterien & Viren:
    Beta-Glucan ist ein wahrer Booster für das körpereigene Immunsystem und hilft somit bei der Abwehr von Krankheitserregern. 
  • Diabetes mellitus:
    Beta-Glucan führt zu einer verzögerten Aufnahme des Zuckers in der Nahrung, was wiederum zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt und eine regulierende Wirkung bei Diabetes-Erkrankungen nach sich zieht.
  • Erkrankungen der Verdauungsorgane:
    Beta-Glucan hat positive Effekte bei chronischer Gastritis, Magengeschwüren oder Hämorrhoiden.
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen:
    Beta-Glucan senkt das LDL-Cholesterin sowie Triglyceride und beugt somit Gefäßerkrankungen vor.
  • Krebszellen:
    Beta-Glucan stimuliert das Immunsystem, regt es zu mehr Aktivität an und senkt das Risiko von Entzündungen. Die Immunzellen kümmern sich auch um potenzielle Krebszellen. Es konnte wissenschaftlich belegt werden, dass Beta-Glucan während der Tumortherapie selbst sowie nach chirurgischen Eingriffen mit einer folgenden Strahlen- oder Chemotherapie positiv auf den Körper wirkt. 
  • Oxidativer Stress:
    Beta-Glucan ist Fänger sogenannter freier Radikale, also von Abfallprodukten beim Stoffwechsel. Nehmen sie überhand, verfällt die Zelle in oxidativen Stress, was nicht nur den Alterungsprozess vorantreibt, sondern mittlerweile auch mit Krankheiten wie Rheuma oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang gebracht wird.  
  • Postoperative Infektionen:
    Diverse Studien belegen bei Gabe von Beta-Glucan eine vermindertes Auftreten von postoperativen Infektionen. 
  • Wundheilungsstörung:
    Beta-Glucan regt die Aktivität der Makrophagen (weiße Blutkörperchen) an, die aktiv an der Wundheilung beteiligt sind
    .

Wie wirkt Beta-Glucan?

Je nachdem, wie Beta-Glucan aufgebaut ist, unterscheidet es sich in seiner Wirkungsweise. Grob gesagt macht sich der Ballaststoff in vier Bereichen bemerkbar:

  • Darm, 
  • Immunsystem, 
  • Cholesterinspiegel und 
  • Insulinspiegel

Was über die Wirkung von Beta-Glucan bekannt ist: 

  1. Einfluss auf die Darmgesundheit und den Fettstoffwechsel
    Beta-Glucan kann als Ballaststoff nicht verdaut werden, stimuliert aber die Bewegungen des Darms und erhöht so Stuhlvolumen sowie -frequenz. Außerdem bildet es wertvolle Kost für nützliche Darmbakterien. Finden sie ausreichend Nahrung vor, vermehren sie sich und verhindern die Ansiedlung schlechter Bakterien. Die Kleinstlebewesen verwandeln Beta-Glucan in kurzkettige Fettsäuren, die der Darmwand als Nährstoffe dienen und somit zu unverzichtbaren Regulatoren für einen gesunden Stoffwechsel werden.
  2. Aktivierung des Immunsystems
    Untersuchungen deuten darauf hin, dass Beta-Glucan ein Immun-Modulator ist. Das bedeutet, dass der Mehrfachzucker das körpereigene Immunsystem beeinflusst. Diese Wirkung trifft insbesondere auf das Beta-Glucan in Pilzen und Hefe zu. Kommt der Ballaststoff mit der Verknüpfung 1,3/1,6 im Darm an, werden Fresszellen (Makrophagen) aktiv.Diese weißen Blutkörperchen sind Teil des angeborenen Immunsystems und für die Beseitigung von (Krankheits-)Erregern zuständig. Beta-Glucan dockt an den Rezeptoren der Fresszellen an. Das regt die Makrophagen zu noch mehr Aktivität an. Sie kommunizieren über freigesetzte Stoffe mit weiteren Immunzellen, die ebenfalls auf den Plan gerufen werden.

    Jene Zellen, die Beta-Glucan im Darm beseitigt haben, bewegen sich über das Lymphsystem durch den Körper. Sie sind quasi in Alarmbereitschaft und auf weitere Angriffe auf das Immunsystem vorbereitet. Als Quasi-Erreger löst es eine Immunaktivierung aus, ohne Krankheitssymptome hervorzurufen.

    Im Zuge dessen diskutiert die Wissenschaft auch die Wirkung von Beta-Glucan auf Krebszellen. Es gibt diverse Untersuchungen und Studien, die teils uneindeutige Erkenntnisse hervorbringen, was u.a. mit der Qualität des verabreichten Beta-Glucans in Zusammenhang gebracht wird. Ein internationales Forscherteam am Nationalen Centrum für Tumorerkrankungen Dresden konnte jedoch nachweisen, dass sich bei Gabe von Beta-Glucan die so genannten Neutrophilen Granulozyten (weiße Blutkörperchen) zunahmen. Das Tumorwachstum ging nachweislich zurück.

  3. Sättigende Wirkung & Regulierung des Blutzuckers
    In Getreide wie Hafer und Gerste macht der Ballaststoff in etwa vier bis fünf Prozent der Trockensubstanz des Korns aus. Beta-Glucan hat also gut Gewicht. Im Magen angekommen, quillt der Ballaststoff dementsprechend auf. Dadurch wird das Volumen der Nahrung  gesteigert und es stellt sich ein Sättigungsgefühl ein.Der verdickte Nahrungsbrei wird langsamer weitertransportiert, was auch dazu führt, dass Nährstoffe verzögert aufgenommen werden. Das ist ein wichtiges Detail für Diabetiker. Denn damit wird auch die Glukose in Raten aufgenommen und der Blutzuckerspiegel steigt nach der Mahlzeit geringer an. Mit seinem Quellvermögen hat Beta-Glucan also gleich zwei gute Effekte: Auf Gewicht und auf Blutzucker.
  4. Senkung des Cholesterinspiegels
    Vor allem das Beta-Glucan in Hafer wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.Cholesterin kommt insbesondere über die Gallensäure in den Darm und gelangt anschließend in den Blutkreislauf. Beta-Glucan schaltet sich dazwischen. Im Darm angekommen bindet es Gallensäure und das darin enthaltene Cholesterin und leitet es aus dem Körper aus.

    Das veranlasst wiederum die Leber dazu, Cholesterin aus dem Blut zu filtern, um es für die Produktion neuer Gallensäure bereitzustellen. So bewirkt das Beta-Glucan gleich den doppelten Abbau von Cholesterin. Das schlägt sich im Gesamt- und im LDL-Cholesterinspiegel nieder. Mit dem niedrigeren Cholesterinspiegel sinkt auch das Risiko an Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erkranken.

Dosierung und Einnahme von Beta-Glucan

Experten empfehlen eine tägliche Dosis von etwa drei Gramm. Simplen Berechnungen zufolge sind das ungefähr vier bis sechs Esslöffel Haferflocken, Hafer- oder Gerstenkleie; idealerweise eine Mischung davon.

Beta-Glucan ist in den Zellwänden von nahezu allen Pflanzen. Im Normalfall wird der gewünschte Effekt schon automatisch über eine ausgewogene Ernährung erreicht. In punkto Blutzuckerregulation, Cholesterinsenkung und Fettstoffwechsel darf es ruhig mehr sein. Hier kann man vermehrt auf folgende Getreidearten setzen:

  • Haferkleie | 8-10% (Beta-Glucan in Korntrockenmasse)
  • Gerste | 4,8%
  • Hafer | 4,5%
  • Roggen | 2,3%
  • Weizen | 0,8%

Weiters kommt der pflanzliche Ballaststoff auch in einigen Algenarten und speziellen Pilzen wie den Lackporlingen, Shiitake und Maitake vor. Die drei landen speziell in Asien nicht nur am Speiseteller, sondern werden auch als Heilpilze eingesetzt.

Shiitake

Um die ganze Wirkung von Beta-Glucan zu entfalten, kann der Ballaststoff in konzentrierter Form als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Beta-Glucan ist in Kapselform in der Apotheke erhältlich. Es wirkt es am effektivsten, wenn die Kapseln mindestens eine halbe Stunde vor der Mahlzeit, am besten auf leeren Magen, eingenommen werden. 

Streng einzuhaltende Richtwerte gibt es bei der Einnahme von Beta-Glucan aber nicht. Da keine Nebenwirkungen bekannt sind, kann Beta-Glucan über unbegrenzte Zeit eingenommen werden. Die Einnahme einer konzentrierten Form des pflanzlichen Ballaststoffs empfiehlt sich besonders, wenn das Immunsystem von Schwachstellen gezeichnet ist. Das gilt für Erwachsene gleichermaßen wie für Kinder. 

Nebenwirkungen von Beta-Glucan

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Beta-Glucan keinerlei bekannte Nebenwirkungen. Somit ist die Aufnahme über die Nahrung sowie die Einnahme in Kapselform über Nahrungsergänzungsmittel vollkommen gefahrlos.

Was bewirkt Beta-Glucan im Körper?

Studien belegen, dass Beta-Glucan Erkrankungen vorbeugen bzw. in der Behandlung bestehender Krankheiten unterstützen kann. Es erhöht das Stuhlvolumen, regt die Verdauung an, bringt das Immunsystem in Schwung, hilft in der Bekämpfung von Krebszellen, reguliert Blutzucker- und Cholesterinspiegel und hat eine sättigende Wirkung.

Welche Lebensmittel enthalten Beta-Glucan?

Beta-Glucan steckt in nahezu allen Pflanzen. Konzentriert findet man den Ballaststoff in Getreidesorten wie Hafer, Gerste, Roggen und Weizen. Eine besonders wertvolle Beta-Glucan-Quelle sind Haferkleie. Sie enthalten zwischen 8 und 10 % Beta-Glucan in der Korntrockenmasse.

Wie viel Beta-Glucan in Haferflocken?

Hafer ist eine der wertvollsten Beta-Glucan-Quellen. Je nach Erzeugnis variiert auch die Konzentration des Ballaststoffs. Haferflocken enthalten rund 4,5 g Beta-Glucan pro 100 g. Bei Haferkleien sind es 8,1 g Beta-Glucan pro 100 g.

Wie viel Beta-Glucan am Tag?

Experten empfehlen eine tägliche Beta-Glucan-Dosis von etwa drei Gramm. Damit können bereits positive Auswirkungen auf den Körper festgestellt werden. Diese Dosis wird durch rund vier bis sechs Esslöffel Haferflocken sowie Hafer- oder Gerstenkleie gedeckt.

Hat Beta-Glucan Nebenwirkungen?

Beta-Glucan hat keinerlei unerwünschte Nebenwirkungen. Das bestätigt auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Daher ist die Einnahme vollkommen gefahrlos.

 

Autor: Dr. Gerhard Wallner

Dr. med. Gerhard Wallner ist der Begründer der Marke Kompetenzzentrum Bauch . Der gebürtige Salzburger führte in seiner aktiven Zeit als Arzt ein Gesundheitszentrum in Wien und verschrieb sich der Forschung und Behandlung in der Darm-Medizin. Sein jahrzehntelang gesammeltes Know-How fließt nun in die Entwicklung der Dr. Wallner Nahrungsergänzungsmittel.

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