Darmgesundheit

Der Darm ist die Wurzel aller Gesundheit. Das war schon zu Zeiten Hippokrates, 300 Jahre v. Chr., bekannt. Unser Verdauungsorgan ist weitaus mehr als ein Schlauch, durch den Essen geschoben wird. Der Aufgabenbereich des Darms ist viel umfangreicher. Das acht Meter lange Organ schützt vor Krankheiten, versorgt den Körper mit Nährstoffen und produziert Hormone und Vitamine. Es sichert unser Überleben und ist maßgeblich an der Gesundheit des gesamten Organismus beteiligt. Geht es ihm schlecht, dann geht es über kurz oder lang dem Menschen schlecht.

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Tipps für einen gesunden Darm

Die Darmgesundheit kann schon alleine mit dem richtigen Lebensstil positiv beeinflusst werden. Der Darm ist mit seiner Größe von rund 40 Quadratmetern nicht nur die größte Kontaktstelle zur Außenwelt. Er ist es auch, der sich mit der Nahrung auseinandersetzt, die der Mensch dem Körper zuführt. Er zerlegt sie in kleine Bauteile, leitet Nährstoffe an den Organismus weiter und sortiert Giftstoffe aus. Dementsprechend positiv oder negativ kann sein Wohlergehen über die Ernährung gesteuert werden. 

Für einen gesunden Darm sollte man:

  • auf eine ballaststoffreiche, aber zucker- und fettarme Ernährung achten
  • auf Süßigkeiten und Fertigprodukte verzichten
  • ausreichend trinken (Wasser oder ungesüßter Tee)
  • sich regelmäßig bewegen
  • chronischen Stress vermeiden
  • auf Alkohol, Nikotin und Drogen verzichten
  • Medikamente nur wenn nötig einsetzen 

Ist die Darmgesundheit bereits etwas in Mitleidenschaft gezogen, kann der Einsatz von Probiotika und Präbiotika zur Wiederherstellung der Balance im Darm eingesetzt werden. Probiotika enthalten nützliche, lebende Bakterienstämme, die das Gleichgewicht der Darmflora wieder herstellen können. Präbiotika hingegen sind wertvolle Ballaststoffe, die den Darmbakterien als Nahrung dienen. Eine Kur mit Probiotika und Präbiotika unterstützt aber nicht nur die Bildung und Vermehrung von gesunden Bakterien. Sie drängt auch Krankheitserreger ins Abseits. 

Sowohl Probiotika als auch Präbiotika sind in natürlichen Lebensmitteln enthalten. Kefir, Joghurt oder Sauerkraut enthalten etwa Mikroorganismen. Chicorèe, Spargel oder Lauch hingegen sind wertvolle Präbiotika-Quellen. 

Liegt eine Dysbalance im Darm vor, kann es aber durchaus sinnvoll sein, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Sie enthalten konzentrierte Mengen mehrerer Bakterienstämme. Dr. Wallner Darm-Balance Forte ist aus neun wirksamen Bakterienstämmen sowie den Ballaststoff Inulin zusammengesetzt und eignet sich zum Aufbau der Darmflora sowie zur Stärkung des Immunsystems. Das Probiotikum kann auch bei einem gereizten Darm eingenommen werden. Die Bakterienkolonien bilden eine schützende Schicht, die sich über die Darmschleimhaut legt. Dadurch können etwaige Entzündungen rascher abheilen. 

Für eine umfangreiche Sanierung des Verdauungsorgans kann die Durchführung einer speziellen Darmkur nützlich sein. 

Hier gibt es etwa:

  • Schach dem Candida-Pilz
    Diese Kur beinhaltet neben dem Probiotikum Darm-Balance Forte und dem Präbiotikum Darm-Ballast auch Aloe Vera. Die Pflanze wirkt basisch und antimykotisch, beseitigt also im Darm angesiedelte Pilze.
  • 6-Monats Kur zur Darmflora Sanierung
    Diese Kur beinhaltet das Probiotikum Darm-Balance Forte sowie das Präbiotikum Darm-Ballast. Eingenommen über einen Zeitraum von einem halben Jahr wird die Darmflora nachhaltig gestärkt.  

Woran erkennt man einen gesunden Darm?

Diese Frage scheint zunächst einfach zu beantworten zu sein: Gibt es keine Beschwerden, ist der Darm gesund. Doch diese Aussage ist nur teilweise richtig. Keine Beschwerden sind sicherlich ein gutes Anzeichen dafür, dass im Großen und Ganzen alles in Ordnung ist. Wissenschaftler haben aber insgesamt fünf Kriterien definiert, die ein gesunder Darm erfüllen muss:

keine Darmerkrankungen Kein/e:

  • Magen-Darm-Erkrankung
  • Reflux
  • entzündlichen Erkrankungen des Magens oder Darms
  • Enzymmängel
  • Kohlenhydratunverträglichkeit
  • Zöliakie
  • Krebs
Normale und stabile Darmflora
  • keine Dünndarmfehlbesiedlung
  • normale Zusammensetzung und Vitalität der Bakterien
  • keine Infektionen
  • keine Antibiotika-assoziierte Diarrhoe
Funktionierendes Immunsystem
  • effektive Darmbarriere
  • normale Anzahl und Aktivität der Immunzellen
  • keine Allergie
  • keine Schleimhautüberempfindlichkeit
Wirksame Verdauung und Aufnahme der Nahrung
  • normaler Ernährungszustand
  • Effektive Aufnahme von Nahrung, Wasser und Mineralien
  • regelmäßiger Stuhlgang
  • normale Stuhlkonsistenz
  • normale Transitzeit der Nahrung
  • keine Bauchschmerzen
  • nie bis selten Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Verstopfung oder Blähungen
Allgemeines Wohlbefinden
  • nicht eingeschränkte Lebensqualität
  • positives Bauchgefühl
  • ausgeglichene Produktion von Serotonin
  • normale Funktion des enterischen Nervensystems

Manche dieser Kriterien sind zu Hause schwer zu überprüfen. Die wenigsten wissen über die Zusammensetzung ihre Darmflora bescheid, geschweige denn darüber, ob diese stabil ist. Simplere Anhaltspunkte für einen gesunden Darm sind daher: 

  • ein- bis dreimal Stuhlgang pro Tag
  • gut geformter Stuhl
  • flacher, nicht aufgeblähter Bauch
  • wenige Blähungen
  • keine Beschwerden nach der Aufnahme bestimmter Lebensmittel
  • allgemeines Wohlbefinden

Treffen diese Kriterien nicht zu, oder will man sich ganz sicher sein, sollte der Arzt aufgesucht werden. Er kann mit Hilfe diagnostischer Methoden wie etwa einer Stuhluntersuchung präzisere Aussagen über die Darmgesundheit treffen. 

Die Rolle der Darmflora

Die Darmflora ist ein eigener Mikrokosmos innerhalb unseres Darms. Sie ist eine Gemeinschaft von Billionen von Bakterien. Je mehr unterschiedliche Arten wir beherbergen, desto besser. Die Darmflora ist maßgeblich an der Gesundheit des Darms und der des ganzen Körpers beteiligt. In punkto Darm brauchen wir sie für die Verdauung, den Stoffwechsel und die Immunabwehr. In erster Linie kümmern sich die Mikrolebewesen darum, den durch den Darm geschleusten Nahrungsbrei zu verarbeiten. Doch die Bakterien sind auch Teil des Immunsystems. Alleine durch ihre Anwesenheit schützen sie uns vor Krankheitserreger. Andere Bakterien produzieren sogar Stoffe, die krankmachende Keime abtöten. Und die Bakterien trainieren unser Immunsystem und sorgen damit für seine Funktion. 

Um all diese Aufgaben erfüllen zu können, muss die Zusammensetzung der Darmflora stimmen. Es müssen gutartige Bakterien überwiegen und die Artenvielfalt sollte möglichst groß sein. Wie die Kolonie an Mikroorganismen zusammengesetzt ist, bestimmt man größtenteils selbst. Faktoren wie die Ernährung, die Einnahme von Medikamenten, körperliche Aktivität und der Stresslevel beeinflussen sie nachhaltig. Oft sind es schon Kleinigkeiten, die darüber bestimmen, ob sich gewisse Bakterienfamilien ansiedeln oder nicht. 

Was schadet dem Darm?

Wie sich die Darmflora zusammensetzt, hat aber bis zu einem gewissen Grad auch mit dem Alter, dem Geschlecht und der genetischen Veranlagung zu tun. Durch diese nicht beeinflussbaren Faktoren kann das Mikrobiom des einen manchmal eher aus der Bahn geworfen werden als jenes des anderen. 

Es gibt aber viele andere Ursachen, die einen negativen Einfluss auf den Darm haben: 

1. Ungesunde und einseitige Ernährung

Die richtige Ernährung ist der wohl größte Einflussfaktor auf die Darmgesundheit. Dabei geht es nicht ausschließlich darum, was wir essen. Auch wann und wie wir essen spielt eine Rolle. Grundsätzlich sollte zwischen den Mahlzeiten eine Essenspause von mindestens fünf Stunden liegen. Diese Zeit benötigen Magen und Darm, um ihre Verdauungsarbeit reibungslos verrichten zu können. Zwischenmahlzeiten stören sie dabei. 

Gut gekaut, ist halb verdaut. Bewusstes Kauen zerkleinert einerseits die Nahrung, was dem Magen die Verdauung erleichtert. Zusätzlich fördert es die Speichelproduktion, durch die Nahrung gleitfähiger wird. Ein Bissen sollte im Idealfall 30 bis 40 mal gekaut werden, bevor man ihn schluckt. Hinunter geschlungene Nahrung ist eine kleine Katastrophe für Magen und Darm. Der Magen hat viel Arbeit, bis die Stücke zu einem Brei verarbeitet sind. Auch der Dünndarm hat damit zu kämpfen. Insbesondere wenn der Magen die Nahrung nicht perfekt zu Brei verarbeiten kann, weil mittlerweile schon wieder neues Essen nachgeschoben wird. Dann gerät auch der Dünndarm in Stress, kann die Nahrung nicht mehr verdauen, sondern nur noch andauen. Das fördert Fäulnisprozesse im Dickdarm. Krämpfe und Blähungen sind das Resultat.

Schließlich spielt natürlich auch die Art der Nahrung eine Rolle. Zucker- und fettreiche Kost mit wenigen Ballaststoffen schaden Darm und Darmflora. An ihr erfreuen sich dafür schädliche Darmbakterien. Vermehren sie sich kann das entzündliche Prozesse in Gang setzen und das Wachstum von beispielsweise Candida-Pilzen fördern. Auch das Risiko an manchen Krebsarten zu erkranken erhöht sich.

Darauf sollte verzichtet werden:

  • einfache Kohlenhydrate mit wenig Nährstoffdichte wie Weißmehlprodukte
  • Fertigprodukte, die künstliche Zusätze wie Konservierungsstoffe, Aromen oder Farbstoffe enthalten,
  • sowie stark fettreiche, zuckerreiche und proteinreiche Nahrung

2. Bewegungsmangel

Eine ganztägig sitzende Tätigkeit und dann noch ein Abend auf dem Sofa tun weder Psyche noch Darmflora gut. Das Bewegungspensum hat nachgewiesen Auswirkungen darauf, welche Bakterien sich im Darm ansiedeln. Jene Darmbakterien, die Buttersäure namens Butyrat produzieren, sind bei wenig Bewegung lediglich vereinzelt anzutreffen. Dabei ist diese kurzkettige Fettsäure die Hauptenergiequelle der Darmzellen und zuständig für die Regulierung des pH-Werts, die Stärkung der Darmschleimhaut sowie die Steuerung der Abwehrkräfte. 

Mit Bewegung ist keine anstrengende Sporteinheit gemeint. Der allseits bekannte Verdauungsspaziergang nach dem Essen kann bereits ausreichend sein. Auch eine kleine Bauchmassage hilft, die Darmmuskeln in Gang zu setzen und die Darmaktivität dementsprechend anzuregen.

3. Stress

Völlegefühl, Sodbrennen, Blähungen, Verstopfung – die Liste der Symptome eines gereizten Darms ist lang. Schießt das Stresslevel nach oben schlägt die psychische Belastung im wahrsten Sinne des Wortes auf den Magen. Oder besser gesagt auf den Darm. Stress sorgt dafür, dass er weniger Energie für die Verdauung des Essens aufwendet, da die Bildung von Stresshormonen seine Aufmerksamkeit beanspruchen. Der Verdauungsvorgang wird zweitrangig. Das fördert wiederum Fäulnis- und Gärungsprozesse sowie entzündliche Veränderungen. Ist der Alltag stressig, sollte entspannender Ausgleich nicht zu kurz kommen. Die Darmflora wird das niedrige Stresslevel begrüßen und somit ausgeglichener sein, was wiederum dafür sorgt, dass man weniger stressanfällig ist. Eine echte Win-Win-Situation.

4. Einnahme von Medikamenten

Der Großteil der Medikamente wird in Form von Tabletten, Pulvern oder Säften eingenommen und gelangt damit zunächst einmal in unseren Verdauungstrakt. Im Darm angelangt haben sie ebenso einen Einfluss auf ihn und die Darmflora, wie es die Nahrung hat. Von allen Arzneimittel sind es Antibiotika, von denen eine nicht zu unterschätzende Gefahr ausgeht. Sie sind in vielen Fällen absolut notwendig, manchmal sogar lebensrettend. Antibiotika hemmen bakterielle Infektionsherde. Im besten Fall töten sie schädliche Keime ab. Doch davor sind auch die guten Bakterien nicht gefeit. Auch sie fallen dem Medikament zum Opfer, was fatale Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben kann. Daher sollte man eine Antibiotikakur immer mit einer lang angesetzten Probiotika-Kur begleiten, um die Darmflora bestmöglich zu sanieren.

5. Genussmittel wie Nikotin und Alkohol

Alkohol und Nikotin sind weithin beliebte Genussmittel. Der Darm freut sich darüber weniger. Alkohol richtet auf seinem Weg in den Magen-Darm-Trakt einiges an Chaos an. Er wirbelt Enzyme durcheinander und stellt auch die Geschwindigkeit der Verdauung auf den Kopf. Je nachdem welcher und wie viel Alkohol getrunken wird, verursacht das darin enthaltene Ethanol eine ganze Bandbreite an Beschwerden. Von Aufstoßen über Durchfall bis hin zu entzündlichen Reaktionen oder gar Zellschäden. Abgesehen davon, kann Alkohol die Entstehung von Krebs fördern, da bei seiner Verdauung das Zwischenprodukt Acetaldehyd entsteht. Dieser Stoff sorgt nicht nur für den berühmt berüchtigten Brummschädel am Tag danach, sondern beeinflusst die DNA, die wiederum mit Kopierfehlern reagiert. Sobald sich solch fehlerhafte Stücke im Erbgut befinden, können Stammzellen mutieren. 

Nikotin hingegen fördert die Produktion von diversen Zytokinen, was in weiterer Folge entzündliche Prozesse hervorruft. Die Zusammensetzung der Darmflora ändert sich und auch die Entstehung von Autoimmunerkrankungen sowie chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa werden in Zusammenhang mit dem Rauchen gebracht. 

Quellen:

  1. C. Bischoff, „‚Gut health‘: a new objective in medicine?“, BMC Medicine, Bd. 9, Nr. 1, Dez. 2011, doi: 10.1186/1741-7015-9-24.

Schulte, Adrian (2018), Alles scheiße!?, Wenn der Darm zum Problem wird, 3. Edition, München